減らせ！内臓脂肪(総集編)

メタボリックシンドロームとは？

知らない間に進行する生活習慣病のなかでも、最近注目されているメタボリックシンドローム。それと深く関わっているのが、内臓脂肪なのです。 　では、メタボリックシンドロームとは、何でしょう？これは、、先の内臓脂肪型肥満に加え、高脂血症、高血圧、糖尿病などの危険因子を併せ持つ状態を言います。※表1の①に加え、②〜④の3項目うち、2項目当てはまる場合は、メタボリックシンドロームと診断され、動脈硬化から、心筋梗塞・脳梗塞になる危険性が非常に高い状態と考えられ、食事療法や運動療法といったことを習慣付けることが望ましいです。

内臓脂肪を減らす食事のとり方

まずは、減量は体重の5％を目安にしましょう。急激な減量はリバウンドしやすいのです。
　具体的な食事のとり方ですが、脂肪を燃やす場所となる筋肉は「たんぱく質」です。良質なたんぱく質を十分にとることは大切ですが、同時に油を摂らないよう注意しましょう。 肉より魚、そして刺身なら、トロより赤身、赤身より白身の魚を選びます。ですが、青魚には、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を予防する効果のある成分が豊富に含まれています。

　ところで、食べる順番を変えるだけで吸収する栄養の量が減るという事実をご存知ですか？
　食べすぎ防止の為、「好きな食べ物は残しておかないで先に食べてしまう」このことが腹8分目につながります。さらに一歩進めたのが、食品の「GI値」を利用して、食品の血糖値の上がり方をコントロールする方法です。
取り込んだ糖質が体内でエネルギーに変換される速さを数値で表したもので、値が高いほどエネルギーに変換されるまでの時間が早く、低いほど時間がかかる食品であることがわかります。(表2)GI値が高いものを先に食べてしまうと、血糖値が上昇し、それを抑えるためすい臓から大量のインスリンが分泌されます。

インスリンには、血液中の糖質がエネルギーとして消費されるのを促進する働きがあるうえ、消費されずに残った糖質を脂肪細胞に運んで貯えてしまいます。したがって、血糖を急激に上昇させる糖質を摂取すると脂肪が蓄積しやすくなります。これを内臓脂肪ダイエットに応用する時は、できるだけGI値の低いものから食べて、血糖値の急激な上昇を避けるようにすればよいのです。

健康運動で脂肪燃焼

　おなかに溜め込んだ脂肪を減らす為にはお腹には「出入り」の「出」を増やさなければいけません。脂肪をエネルギーに変えて、燃やす為には大きく分けて次の3つの運動があげられます。

○有酸素運動(脂肪を燃やすための運動)

　もっとも人気があり、効果の期待できるのがウォーキングです。これまでは、連続して30分〜1時間程度の運動が必要と言われていましたが、最新の運動生理学では、トータルでの運動量を重視しています。

○筋力運動(筋肉を鍛えるための運動)

　筋肉細胞は活動的でエネルギーを活発に消費するので、筋肉量が多いほど基礎代謝は増加します。「腹筋」「背筋」「ダンベル体操」など好きなものを組み合わせて15回×3セット程度で10分くらい行いましょう。

○ストレッチ運動

　ストレッチは全身の代謝をあげ、エネルギー消費量をアップしてくれる効果があります。
　つまり、運動によって筋肉を「増やし」、筋肉を利用して「燃やし」、ストレッチ運動で「いたわる」というコースが筋肉の正しい使い方のようです。

生活習慣が一番大切

　メタボリックシンドローム人口の増加の主な原因は、仕事や家庭の事情により不規則な生活を習慣化させてしまっていることにあります。またストレス太りも医学的に実行されています。
ストレスは日常的に上手に解消していくころが大切です。解消法の中には十分な食事をとって体力をつけ、精神を強くするという原始的な対応機構があるようです。好きな趣味を持ったり運動をしたり、気の会う友人とおしゃべりを楽しんだりと、自分にあった解消をみつけ、健康的な体作りを心がけましょう。